ගුවන් හමුදා මූලික හමුදා පුහුණු නිළධාරින් ඔබ සතියකට අවම වශයෙන් 3-5 වතාවක් වැඩ කරන අතර, අවම වශයෙන් සති 6 කට පෙර මූලික හමුදා පුහුණුව සඳහා නිර්දේශ කරයි.
සටහන: ඔබේ සෞඛ්යය සහ ආරක්ෂාව සඳහා, ඔබ ඕනෑම ශාරීරික යෝග්යතා රෙගුලාසි ආරම්භ කිරීමට පෙර ඔබ ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ සාකච්ඡා කළ යුතු බව අපි නිර්දේශ කරමු.
1 වන සතිය
සතියකට 3-5 වතාවක් පහත සදහන් පරිදි සම්පූර්ණ කරන්න:
- 5 විනාඩි දිගු / උණුසුම් කිරීම
- මිනිත්තු 2 කාලයක් ගතවන / තල්ලු කිරීමේ පරතරයන්
- විනාඩි 5 ක් ඇවිදින්න
- මිනිත්තු 1 යි
- විනාඩි 5 ක් ඇවිදින්න
- මිනිත්තු 1 යි
- මිනිත්තු 3-5 ක් ඇවිදින්න
- විනාඩි 2 ක්
2 වන සතිය
සතියකට 3-5 වතාවක් පහත සදහන් පරිදි සම්පූර්ණ කරන්න:
- 5 විනාඩි දිගු / උණුසුම් කිරීම
- මිනිත්තු 2 කාලයක් ගතවන / තල්ලු කිරීමේ පරතරයන්
- විනාඩි 5 ක් ඇවිදින්න
- විනාඩියේ විනාඩි 3 යි
- විනාඩි 5 ක් ඇවිදින්න
- විනාඩියේ විනාඩි 3 යි
- මිනිත්තු 3-5 ක් ඇවිදින්න
- විනාඩි 2 ක්
3 වන සතිය
සතියකට 3-5 වතාවක් පහත සදහන් පරිදි සම්පූර්ණ කරන්න:
- 5 විනාඩි දිගු / උණුසුම් කිරීම
- මිනිත්තු 2 කාලයක් ගතවන / තල්ලු කිරීමේ පරතරයන්
- මිනිත්තු 4 ක් ඇවිදින්න
- මිනිත්තු 5 යි
- මිනිත්තු 4 ක් ඇවිදින්න
- මිනිත්තු 5 යි
- මිනිත්තු 3-5 ක් ඇවිදින්න
- විනාඩි 2 ක්
4 වන සතිය
සතියකට 3-5 වතාවක් පහත සදහන් පරිදි සම්පූර්ණ කරන්න:
- 5 විනාඩි දිගු / උණුසුම් කිරීම
- මිනිත්තු හතරක sit-up / push-up intervals
- මිනිත්තු 4 ක් ඇවිදින්න
- මිනිත්තු 5 යි
- මිනිත්තු 4 ක් ඇවිදින්න
- මිනිත්තු 5 යි
- මිනිත්තු 3-5 ක් ඇවිදින්න
- විනාඩි 2 ක්
5 වන සතිය
සතියකට 3-5 වතාවක් පහත සදහන් පරිදි සම්පූර්ණ කරන්න:
- 5 විනාඩි දිගු / උණුසුම් කිරීම
- මිනිත්තු හතරක sit-up / push-up intervals
- මිනිත්තු 4 ක් ඇවිදින්න
- විනාඩියේ විනාඩි 6 යි
- මිනිත්තු 4 ක් ඇවිදින්න
- විනාඩියේ විනාඩි 6 යි
- මිනිත්තු 3-5 ක් ඇවිදින්න
- විනාඩි 2 ක්
6 වන සතිය
සතියකට 3-5 වතාවක් පහත සදහන් පරිදි සම්පූර්ණ කරන්න:
- 5 විනාඩි දිගු / උණුසුම් කිරීම
- මිනිත්තු හතරක sit-up / push-up intervals
- මිනිත්තු 4 ක් ඇවිදින්න
- මිනිත්තුව විනාඩි 7 යි
- මිනිත්තු 4 ක් ඇවිදින්න
- මිනිත්තුව විනාඩි 7 යි
- මිනිත්තු 3-5 ක් ඇවිදින්න
- විනාඩි 2 ක්
7 වන සතිය
සතියකට 3-5 වතාවක් පහත සදහන් පරිදි සම්පූර්ණ කරන්න:
- 5 විනාඩි දිගු / උණුසුම් කිරීම
- මිනිත්තු 6 ක් ඉක්මවූ / තල්ලු කිරීමේ පරතරයන්
- මිනිත්තු 4 ක් ඇවිදින්න
- මිනිත්තු 8 ක ජෝගුවක්
- මිනිත්තු 4 ක් ඇවිදින්න
- මිනිත්තු 8 ක ජෝගුවක්
- මිනිත්තු 3-5 ක් ඇවිදින්න
- විනාඩි 2 ක්
8 වන සතිය
සතියකට 3-5 වතාවක් පහත සදහන් පරිදි සම්පූර්ණ කරන්න:
- 5 විනාඩි දිගු / උණුසුම් කිරීම
- මිනිත්තු 6 ක් ඉක්මවූ / තල්ලු කිරීමේ පරතරයන්
- මිනිත්තු 4 ක් ඇවිදින්න
- විනාඩි 9 විනාඩි
- මිනිත්තු 4 ක් ඇවිදින්න
- විනාඩි 9 විනාඩි
- මිනිත්තු 3-5 ක් ඇවිදින්න
- විනාඩි 2 ක්
9 වන සතිය
සතියකට 3-5 වතාවක් පහත සදහන් පරිදි සම්පූර්ණ කරන්න:
- 5 විනාඩි දිගු / උණුසුම් කිරීම
- මිනිත්තු හතරක sit-up / push-up intervals
- මිනිත්තු 4 ක් ඇවිදින්න
- විනාඩි 13 විනාඩි
- මිනිත්තු 3-5 ක් ඇවිදින්න
- විනාඩි 2 ක්
10 වන සතිය
සතියකට 3-5 වතාවක් පහත සදහන් පරිදි සම්පූර්ණ කරන්න:
- 5 විනාඩි දිගු / උණුසුම් කිරීම
- මිනිත්තු හතරක sit-up / push-up intervals
- මිනිත්තු 4 ක් ඇවිදින්න
- විනාඩි 15 විනාඩි
- මිනිත්තු 3-5 ක් ඇවිදින්න
- විනාඩි 2 ක්
11 වන සතිය
සතියකට 3-5 වතාවක් පහත සදහන් පරිදි සම්පූර්ණ කරන්න:
- 5 විනාඩි දිගු / උණුසුම් කිරීම
- මිනිත්තු 2 කාලයක් ගතවන / තල්ලු කිරීමේ පරතරයන්
- මිනිත්තු 4 ක් ඇවිදින්න
- විනාඩි 17 ක්
- මිනිත්තු 3-5 ක් ඇවිදින්න
- විනාඩි 2 ක්
12 වන සතිය
සතියකට 3-5 වතාවක් පහත සදහන් පරිදි සම්පූර්ණ කරන්න:
- 5 විනාඩි දිගු / උණුසුම් කිරීම
- මිනිත්තු 2 කාලයක් ගතවන / තල්ලු කිරීමේ පරතරයන්
- මිනිත්තු 1 ක් ඇවිදින්න
- විනාඩි 17 ක්
- මිනිත්තු 3-5 ක් ඇවිදින්න
- විනාඩි 2 ක්
13 වන සතිය
සතියකට 3-5 වතාවක් පහත සදහන් පරිදි සම්පූර්ණ කරන්න:
- 5 විනාඩි දිගු / උණුසුම් කිරීම
- මිනිත්තු 2 ක් වාඩි වී සිටීම / තල්ලු කිරීම
- මිනිත්තු 2 ක් ඇවිදින්න
- මිනිත්තු 2 යි
- මිනිත්තු 17 ක්
- මිනිත්තු 3-5 ක් ඇවිදින්න
- මිනිත්තු 2 ක්
14 වන සතිය
සතියකට 3-5 වතාවක් පහත සදහන් පරිදි සම්පූර්ණ කරන්න:
- 5 විනාඩි දිගු / උණුසුම් කිරීම
- මිනිත්තු 2 ක් වාඩි වී සිටීම / තල්ලු කිරීම
- මිනිත්තු 3 යි
- මිනිත්තු 17 ක්
- මිනිත්තු 3-5 ක් ඇවිදින්න
- මිනිත්තු 2 ක්
එක්සත් ජනපද ගුවන් හමුදාවේ ඉහත තොරතුරු