මූලික හැඩයට පෙර හැඩගස්වන්න
මූලික පුහුණුව සඳහා අවශ්ය වන යෝග්යතා ප්රමිතීන්
ප්රාථමික පුහුණුව සඳහා පැමිණෙන විට ලේඛකයන් සඳහා පහත සඳහන් භෞතික ප්රමිතීන් අවශ්ය වේ. මේ කිසිවක් සපුරා ගැනීමට අසමත් වන අයට BMT සංසන්දනාත්මකව සම්පූර්ණ කිරීමට නොහැකිවිය.
මෙම අවස්ථාවෙහිදී, බඳවා ගැනීමේ මට්ටමේ වෙන්වීම සඳහා බඳවා ගන්නා අයෙකු ක්රියා කළ හැක.
| Aerobic යෝග්යතාවය | පිරිමින් | ගැහැණු |
| සැතපුම් 1.5 ක් ධාවනය | 18:30 | 21:35 |
| ශරීර සංයුතිය | පිරිමින් | ගැහැණු |
| උපරිම උදරීය පරිධිය | 39.0 " | 35.5 " |
| උපරිම ශරීර මේදය | 20% | 28% |
ශරීර ස්කන්ධ දර්ශක අවශ්යතා
ගුවන් හමුදා මූලික පුහුණුවට පැමිණි පසු, එක් එක් බඳවා ගන්නා පුද්ගලයා ශරීර ස්කන්ධ දර්ශක (BMI) සඳහා මිනුම් කරනු ලැබේ. ශාරීරික පුහුණුවකට සහභාගි වීමට පෙර 18.5 ට වැඩි BMI අගය හෝ ඊට අඩු අය වෛද්ය පරීක්ෂණයකට ලක් කිරීමට සිදු වේ.
මූලික පුහුණුව සඳහා පැමිණෙන නිර්දේශිත යෝග්යතාව
ඔබ මූලික වශයෙන් පැමිණෙන විට පහත සඳහන් අවම මට්ටමේ යෝග්යතා ප්රමිතීන් සපුරාලීමට ඔබට හැකි බව ගුවන් හමුදා නිලධාරීහු නිර්දේශ කරති. මෙය අනිවාර්ය නොවේ, නමුත් එය ඔබගේ ජීවිතය වඩාත් පහසු කරනු ඇත:
| යෝග්යතා පරීක්ෂණය | පිරිමින් | ගැහැණු |
| සැතපුම් 1.5 ක් ධාවනය | 13:45 ට අඩුයි | 16.00 ට |
| පුෂ් අප්ස් | අවම වශයෙන් 25 ක් | අවම වශයෙන් 15 |
| ආසන | අවම වශයෙන් 35 | අවම වශයෙන් 30 ක් |
ඉහත සඳහන් ප්රමිතීන් ඔබ මූලික පුහුණු පාඨමාලාවට පැමිණීමට පෙර නිර්දේශ කරනු ලබන අවම මට්ටම මතක තබා ගන්න.
මෙම උපාධි ප්රමිතීන් (වඩා බෙහෙවින් සීමාසහිත) නොවේ.
ඔබගේ පැමිණීමෙන් පසු සෙනසුරාදා හෝ ඉරිදා දිනදී, ඔබ මූලික යෝග්යතා ඇගයීමකට ලක් වනු ඇත. ඉහත ප්රමිතීන් සපුරාලීමට ඔබ අසමත් වුවහොත්, ඔබේ පුහුණු උපදේශක (TI) සහ අමතර පුහුණුව ලබා දීමෙන් දිනපතා අමතර පුහුණුවක් ලබා ගත හැකිය.
නිසි වෙඩි තැබීම්, සැඳෑම් සහ ධාවන ඉඟි
තදබදය සහ වාඩි වී සිටිය යුතුය. අවිධිමත් ලෙස ක්රියා කළ අය ගණන් ගන්නේ නැත.
Push-Ups: push-up සම්පූර්ණ කිරීම සඳහා, ඔබේ අත් කොටසේ පළල, එකට පාදය හෝ අඟල් 12 දක්වා වෙන් කර ඇති අතර, ඔබේ වළලුකරයෙන් ඔබේ උරහිස් වලින් කෙළින්ම කෙළින්ම රේඛාවක් ඇති කර ගන්න. ඔබගේ හිස තබා ගැනීම, ඔබේ ශරීරය පහතට දණහි කළ වෙනස්කම් තල්ලු කිරීම අවසර නැත.
Sit-ups: වාඩිලාගැනීම්වලදී, ඔබේ පාදවලින් එකට එකට හෝ අඟල් 12 දක්වා වෙන් කර තැබුවහොත්, වළලුකරය තුළ ඔබේ අඩි 90 ක උසකින් යුක්තව දණ නඟින්නන් දණ නඟින්න. ඔබගේ දෑත් ඔබේ උරහිස්වල හෝ ඉහළ පපුවෙහි සැතපෙන විට ඔබගේ අත් සන්නිධානයෙන් ඔබ්බට ගමන් කරයි. ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ හෝ උඩු කොණ්ඩය ස්පර්ශ වන තෙක් ඔබේ ඉහළ ශරීරය ඉදිරියට ගෙන එන්න. ඔබගේ උරහිස් බ්ලේඩ් බිම ස්පර්ශ වන තුරු ඔබගේ ආපසු පහතට ගන්න.
ධාවනය කිරීම: ඔබට විනාඩි 15 සිට 20 දක්වා මන්දගාමී වේගයෙන් ආරම්භ කිරීමෙන් ඔබගේ ධාවන හැකියාව ගොඩ නගාගත හැකිය. BMT සුවතා වැඩසටහනට සුමට සංක්රමණය සහතික කිරීම සඳහා ඔබේ ඉලක්කය සතියකට 3-5 වාරයක් විනාඩි 30-40 විනාඩි ධාවනය විය යුතුය. අඛන්ඩත්වය යනු ප්රධාන ය. කාලසටහනක් සකස් කරන්න.
හැඩගස්වා ගැනීමට උපකාරී වීම සඳහා, ඔබ නිර්දේශිත 14 සතියේ මූලික පුහුණු භෞතික පිළියෙල කිරීමේ වැඩසටහන උත්සාහ කිරීමට අවශ්ය විය හැකිය.